Como bajar de peso en una semana 5 kilos

¿Cómo Bajar de Peso en una Semana 5 Kilos?

Para la mayoría de nosotros, la pérdida de peso parece ser una pesadilla y estamos constantemente luchando con ello. Es una tarea desalentadora y especialmente si desea perder peso rápidamente. Sin embargo, con una dieta adecuada y una buena rutina de ejercicios, puede perder fácilmente esos kilos de más. Aquí hay algunas buenas noticias sobre como bajar de peso en una semana 5 kilos. Es posible que pueda perder de 3 a 5 kilogramos en una semana sin obstaculizar su salud.

Un plan de dieta rápida generalmente se puede seguir por hasta una semana, para perder alrededor de 3 a 5 kilogramos. El mayor ejemplo de esto es la dieta GM. Es imprescindible comprender que estas dietas a corto plazo no ofrecen beneficios a largo plazo, pero pueden ayudar a iniciar el proceso de pérdida de peso.

Nota: Si tiene alguna condición médica o está bajo algún medicamento, consulte a su médico antes de seguir cualquiera de estas dietas.

Todo en lo que consiste la operación bikini, es lo que tienes que evitar si quieres perder peso de forma saludable y, sobretodo, si quieres mantener esa pérdida de peso. Así que te voy a dar 12 claves para que puedas perder 5kg de forma saludable:

  1. No te saltes el desayuno. Intenta desayunar en cuando te levantes o al cabo de una hora como máximo. Si no puedes con un gran desayuno, no pasa nada, puedes guardarte el bocadillo para media mañana, pero al levantarte come algo (como por ejemplo un vaso de leche con copos de avena o cereales sin azúcar añadido). No salgas de casa sin desayunar.
  2. En las comidas y las cenas, ten presente la Idea plato: Todas las comidas y las cenas deben tener las proporciones adecuadas, es decir, si comes un plato: como parte principal la verdura (sea cocida o ensalada), medio plato, por ejemplo. El plato ha de contener también una ración de proteína, aproximadamente un cuarto del plato: carne, pescado, huevos o proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán, proteína de la soja texturizada…)  y el otro cuarto del plato que nos falta serían los hidratos (pasta, arroz, legumbre, patata, pan). Estos siempre será mejor consumirlos integrales. Con estas referencias os estoy hablando de proporciones, no de cantidades, la cantidad variará según tus necesidades y objetivos. Para perder esos 5 kg, ten en cuenta que la parte de hidratos de carbono debe ser una cantidad más pequeña (os lo ejemplifico al final del artículo), pero que siempre deben estar presentes tanto en las comidas como en las cenas.
  3. Come cada 3-4 horas: Si pasas muchas horas sin comer, te puede aparecer ansiedad y con ello, muchas ganas de comer alimentos poco recomendables. El número de ingestas recomendadas varía según tu horario, costumbres y estilo de vida, pero te recomiendo que tengas un orden en tu dieta y que hagas una media mañana y una tarde saludable, y así evitarás llegar con más hambre a la comida y la cena.
  4. No te saltes ninguna comida: Si lo haces a menudo con la finalidad de “compensar un extra”, deja de hacerlo o sino tu cuerpo reaccionará y se va a defender. ¿Cómo? Tendrás más hambre en las siguientes horas o incluso en el día siguiente y esto te hará comer más o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede provocar el objetivo contrario de lo que buscas.
  5. Basa tu alimentación en alimentos saludables como pescado blanco, pescado azul (mínimo 1 día a la semana), fruta (2-3 piezas al día), verdura, legumbres, cereales integrales.
  6. Limita las grasas de tu dieta. Controla la cantidad de aceite de oliva (utilizado en crudo y para cocinar) a 2-3 cucharadas soperas al día. Sobre todo, limita el consumo de alimentos que te aporten grasas no saludables (embutidos, carnes procesadas o ahumadas, quesos light…). No menosprecies las grasas procedentes de los alimentos light (pueden llegar a ser de un 30%). En su lugar puedes utilizar grasas saludables como el aceite de oliva que te comentaba, aguacate, frutos secos, pescado azul… Deja la carne roja para 1 día a la semana y elige carnes magras como el pollo o el pavo.
  7. Evita los alimentos procesados, envasados: como las patatas chips, snacks, galletas… En su lugar puedes hacer crudités de apio y zanahoria con hummus, brochetas de tomate cherry con queso fresco, boquerones, pepinillos o frutos secos (siempre y cuando no estén fritos ni salados y sea en pequeñas cantidades).
  8. Bebe 1’5 litros de agua diarios y evita alcohol, refrescos y zumos. La hidratación debes realizarla básicamente con agua. Evita la bebidas azucaradas, refrescos, zumos envasados y alcohol, que no dejan de ser un gran aporte de calorías y azúcares. Ocasionalmente podrías consumir un refresco light, pero hay otras opciones más saludables, como un té frío, agua con gas…
  9. Organízate en la compra: Tener la nevera y la despensa llena de alimentos sanos es clave para poder llevar a cabo una alimentación saludable. Planifica tus menús semanales y haz la compra en consecuencia. Esto te ayudará a disminuir la improvisación y así evitar elecciones no deseadas.
  10. Utiliza cocciones sencillas y saludables: Las cocciones más adecuadas a utilizar son: a la plancha o parrilla, horno, en su jugo, microondas, hervido, salteado, rehogado o al papillote. Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y también ajo, cebolla, limón, perejil, mostaza, vinagre. Modera el consumo de sal.
  11. Descansa/Duerme lo necesario: Según National Sleep Foundation (NSF), se recomienda a los adultos de 26 a 64 años tener un rango de sueño recomendado: De 7 a 9 horas. Dormir menos de lo recomendado dificulta la pérdida de peso, ya que aumenta el decaimiento y los picoteos.
  12. Practica ejercicio físico: No sólo es importante que tengas una vida activa: evitar el coche, los ascensores, las escaleras mecánicas y el sofá. Mejor sube las escaleras a pie. ¡Y a parte encuentra el deporte que te hace disfrutar!  Puedes ir en bici, caminar, gimnasio… El ejercicio te ayuda a perder grasa corporal, a mejorar tu forma física y tu salud. Si lo puedes practicar al aire libre mucho mejor, así también aprovechas el contacto del sol con la piel y aumentas tu síntesis de vitamina D.

Toma conciencia de tus rutinas, no creas que debes de seguir comiendo ciertos alimentos porque siempre han estado presentes en tu alimentación, rutina, hábitos, costumbres… si ahora eres conscientes de lo que pueden suponer para tu salud, puedes tomar decisiones en consecuencia.

Cómo perder 5 kilos

Perder 5 kg te puede resultar más difícil de conseguir que perder una cantidad considerablemente mayor, esto ocurre porque a medida que te acercas a tu peso saludable, el cuerpo no baja de peso con tanta facilidad. Pero, aunque te sea un poco más difícil, no lo dejes, no piensen que no hace falta hacer dieta ya que “sólo son 4 kg”. Si no tienes buenos hábitos, tu tendencia con el paso de tiempo puede ser de subir más de peso y se pueden convertir, aunque sea de forma lenta, en 7 o 10 kg de más. Recuerda la importancia de mantener estos cambios de hábitos una vez hayas conseguido el objetivo de adelgazar.

Ejemplo de la alimentación de un día

Te voy a poner un ejemplo de menú que cumple todos los puntos que os he comentado anteriormente:

  • DESAYUNO: un café con leche desnatada (200ml) + 60g de pan integral con aguacate y tomate a rodajas.
  • MEDIA MAÑANA: un bol de fresas
  • COMIDA: Ensalada con lechuga, rúcula, zanahoria, col lombarda, cebolla, tomate + lentejas (130 g en cocido). Salmón a la plancha con limón con una cucharada sopera de aceite. De postre un yogur 0,0%
  • MERIENDA: 2 rodajas de piña
  • CENA: Puré de Calabacín con patata (80g). Tortilla de champiñones (1 huevo + 1 clara). Pan integral (30g). Una cucharada sopera de aceite. Y un Yogur 0,0%

 

Plan de dieta de una semana

Sugiere dos planes que debe alternar en una semana, para evitar la monotonía y el aburrimiento. Dado que se trata de un plan de dieta de una semana, no se deje engañar por los días de engaño ni los atracones. Siga la dieta religiosamente y verá el resultado al final de la semana. Esta dieta puede ser seguida por cualquier persona, independientemente de que hayan seguido una dieta antes o no, o que sean simples principiantes. Es un plan simple que cualquier persona que busque perder peso en una semana puede seguir.

Plan 1

 

El plan de gachas de avena se debe seguir de 2 a 4 días y se puede esperar perder entre 2 y 4 kilogramos

Desayuno: una taza de leche descremada con 2 cucharadas de avena o copos de maíz

Almuerzo– Dos pequeños cuencos de dalia khichdi con muchas verduras de temporada

Hora del té: cambie al té verde

Cena- leche dalia sin azúcar (presión cocinar dalia con agua y luego agregar la leche)

Plan 2

Plan de pan de sopa para seguir durante 2 días y puede esperar perder alrededor de 1-2 kilogramos

Temprano en la mañana, una taza de té verde

Desayuno: se agrega un tazón grande de sopa con verduras como frijoles,repollo, tomate y lauki

Almuerzo: dos rebanadas de pan integral con sopa

Teatime– Una taza caliente de té verde

Cena- Un sándwich de vegetales con chutney verde, pepino y tomate

emparedado

Para ambos planes, recuerde tener 4-5 tazas de té verde. El té verde tiene antioxidantes beneficiosos que evitan que su metabolismo se desacelere.

 

Puntos importantes para recordar

  1. Siempre es bueno hacer ejercicio por lo menos 30 minutos todos los días para mantener el cuerpo físicamente activo. Ninguna dieta es exitosa sin incluir un poco de ejercicio en el régimen.
  2. Es importante comprender que no perderá peso inmediatamente ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos cambios. Dale tiempo.
  3. No se salte las comidas del desayuno ya que esto puede obstaculizar su metabolismo.
  4. Evite el azúcar tanto como sea posible durante todo el tiempo que siga esta dieta. Las dietas altas en azúcar son altas en calorías y bajas en nutrientes.

No controle su peso diariamente durante la dieta, ya que puede provocar decepción y desaliento. Su cuerpo perderá peso, le dará tiempo y tendrá paciencia.

 

Ejemplos de recetas

MACARRONES CON TOMATE TRITURADO Y CARNE PICADA

En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva, tomate triturado y dos cebollas cortadas bien finitas. Cuece a fuego muy lento hasta que el tomate esté cocido.

Por otro lado, hierve los macarrones y cocina la carne picada magra.

Una vez está todo cocido junta los ingredientes y puedes servir.

PURÉ DE CALABACÍN Y CEBOLLA

En la olla pon a cocer 4 calabacines y 3 cebollas previamente pelados, lavados y troceados. Añade un poco de sal y agua hasta cubrir y tápala. Cuece en la olla hasta que las verduras estén tiernas. A continuación, ajusta la cantidad de agua, añade una o dos cucharadas de aceite de oliva y lo trituras.

SEPIA ESTOFADA CON PATATA Y VERDURAS

Cortar una patata y verduras en juliana o rodajas finas (por ejemplo, cebolla, tomate, champiñón).

En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y primero rehoga la sepia (no se debe cocer solo marcar), retírala en pocos minutos. A continuación, añades la patata y las verduras, las rehogas unos minutos a fuego fuerte y después añades un o dos vasos de agua o caldo vegetal y dejas cocer a fuego lento durante unos 20 minutos. Cuando las verduras estén prácticamente cocidas añades la sepia y cueces unos 3 o 4 minutos (hasta que esté en su punto). En este momento puedes servir.

Da el primer paso y ponte en manos de dietistas-nutricionistas colegiados

Es importante que cuando quieras conseguir algún objetivo relacionado con la alimentación y el peso (bajar de peso, subir de peso, mejorar rendimiento o salud, aprender a comer) o quieras saber más sobre la nutrición, acudáis a un verdadero profesional cualificado, es decir, a las dietistas nutricionistas. En definitiva, nuestro objetivo es educar y enseñar a tener una alimentación variada y saludable. Pero, además, de forma equilibrada, sin dietas milagros ni promesas insanas. Con planes nutricionales personalizado e individualizado, realizando una valoración del estado nutricional, marcando objetivos realistas y alcanzables. En Alimmenta te podemos ayudar a conseguirlo.

Tips que debes seguir

La nutricionista nos recomienda seguir los siguientes consejos y trucos para conseguir el objetivo en el tiempo marcado:

  • Darle al huevo: la proteína que tienen y lo bajos que son en grasa te harán decir ‘no’ a los aperitivos de media mañana.
  • Merienda frutos secos, semillas y frutas: hacen que las enzimas quemadoras de grasa se pongan a trabajar.
  • Bebe agua antes de las comidas y meriendas, pues frena el hambre y comerás menos.
  • Ejercicios que puedes hacer

    Puedes impulsar una buena dieta con ejercicio el experto en fitness Phil Sims, las cuales han sido recogidas por ‘Men’s Health’.

    Se trata de un circuito que favorece la eliminación de la grasa. ¿Lo mejor? Que podemos hacerla todos y en cualquier lado. Y que es gratis, obviamente, que ya nos hemos fundido el sueldo en copas el fin de semana. Otra de sus principales ventajas es que es rápido de hacer, así que la excusa de ‘ay, tengo que poner lavadoras’, no cuela.

    A todo ello se suma que acelerará tu metabolismo, con lo que, quieras o no, perderás peso. Ojo, también tienes que vigilar lo que comes los días posteriores al fin de semana. Los expertos en nutrición, como Fiona Kirk, recomiendan tomar huevos, frutos secos, café, dormir mucho… Si quieres saber más, haz clic en el destacado de abajo.

    1) Sentadillas

    ♦ El plan: cinco series, de diez repeticiones en cada una.

    Ponte con las piernas abiertas. Los pies deben estar a la altura de los hombros. Comienza doblando las rodillas y echando la cadera para atrás. Baja lo máximo que puedas y vuelve a la posición inicial. Mantén la cabeza erguida y la espalda recta en todo momento, o correrás el riesgo de lesionarte y de no hacerlo bien.

    Se trata de un ejercicio muy completo, pues ayuda a quemar mucha grasa. Con el movimiento de subida y bajada, quemas muchas calorías, pero lo mejor es que sigues haciéndolo en las horas posteriores. Con cada movimiento, estarás fortaleciendo las extremidades inferiores y quemando alrededor de 70 kcal. No está mal, ¿eh?

    Hace unos días te contábamos cómo hacer sentadillas correctamente, porque todo el mundo las hace mal.

    2) Zancadas

    ♦ El plan: cinco series, con cinco repeticiones con cada pierna.

    Se trata de un ejercicio parecido a las sentadillas, pero con una única pierna. Partiendo de una postura erguida, desliza una de las piernas hacia delante hasta que la rodilla de la otra extremidad casi toque el suelo. La pierna que adelantes debe quedarse flexionada en, apróximadamente, 90 grados. Para cambiar de extremidad, da un salto al aire, llevando tu pie trasero hacia delante y el delantero hacia atrás.

    3) Zancadas

    ♦ El plan: cinco series, de diez repeticiones cada una.

    Debes apoyar tu peso en los dedos de los pies. Las manos han de estar debajo de los hombros. El cuerpo, recto, rectisimo. Debes tener cuidado, asegura Sims, de mantener tu núcleo bloqueado, para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones. Vamos, que no muevas ni un músculo. Una vez que tengas dominada la postura, dobla los brazos y baja lo que puedas, y luego vuelve a la posición inicial extendiendo las extremidades superiores.

    4) Sube la botella

    ♦ El plan: cinco series con veinte repeticiones cada una.

    Como suponemos que en casa no tendrás pesas, coge una botella de agua de dos litros y haz lo siguiente. Ponte de pie, con las piernas abiertas, y los pies a la altura de los hombros. Coge la botella con las dos manos y baja como si estuvieras haciendo sentadillas, como te hemos explicado antes. Pasa la botella por el medio de las piernas.

    La espalda debes estar plana y recta, y debes contraer todo tu cuerpo mientras realizas el ejercicio (tus abdominales, piernas, brazos y glúteos). Cuando subas la botella, deja las extremidades superiores rígidas a la altura de los hombros.